Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ nguy hiểm, đặc trưng bởi các đợt ngưng thở lặp đi lặp lại trong đêm. Các triệu chứng phổ biến bao gồm ngủ ngáy lớn kèm theo âm thanh nghẹn thở hoặc khó thở, mệt mỏi ban ngày (tăng nguy cơ tai nạn), và đau đầu buổi sáng. Theo nghiên cứu, tình trạng này thường dẫn đến tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch, và đột quỵ, với tỷ lệ mắc cao hơn ở những người bị béo phì hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.
Nếu không được điều trị sớm, ngưng thở khi ngủ có thể gây ra các hậu quả nghiêm trọng. Một nghiên cứu lớn với 326,662 người tại Hàn Quốc cho thấy những người bị ngưng thở khi ngủ có nguy cơ phát triển suy tim cao hơn 52%, đặc biệt ở nhóm béo phì.
Ngoài ra, tình trạng này cũng làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, do rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa insulin.
Tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hơi thở và ngăn ngừa ngưng thở khi ngủ. Tư thế nằm nghiêng được khuyến nghị nhiều nhất vì giúp giữ đường thở thông thoáng, giảm nguy cơ ngáy và ngưng thở do tắc nghẽn.
Trái lại, tư thế nằm ngửa có thể làm tăng nguy cơ tắc nghẽn do lưỡi và mô mềm tụt ra sau, gây hiện tượng ngưng thở nặng hơn. Để tối ưu hóa tư thế ngủ, bạn nên sử dụng gối hỗ trợ, chẳng hạn như gối đặt giữa hai chân khi nằm nghiêng hoặc gối nâng cao đầu và vai khi nằm ngửa. Ngoài ra, tránh nằm sấp lâu vì dễ gây đau lưng và cổ.
Bạn đã sẵn sàng điều chỉnh tư thế ngủ để tận hưởng giấc ngủ ngon và khỏe mạnh hơn chưa?
Duy trì cân nặng lý tưởng là một bước quan trọng trong việc giảm triệu chứng của hội chứng ngưng thở khi ngủ, đặc biệt là ngưng thở do tắc nghẽn (OSA). Khi cơ thể thừa cân, các mô mỡ ở cổ và bụng có thể gây hẹp đường thở, làm tăng nguy cơ bị ngưng thở trong giấc ngủ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể đã có thể cải thiện đáng kể chỉ số AHI (Apnea-Hypopnea Index), giúp giấc ngủ sâu hơn và giảm mệt mỏi ban ngày.
Giảm cân không chỉ giúp giảm triệu chứng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Tăng dung tích phổi và giảm nguy cơ sụp đường thở là lợi ích rõ ràng khi trọng lượng cơ thể được kiểm soát.
Với người Việt Nam, điều này càng dễ dàng hơn khi áp dụng các thực đơn truyền thống như phở ít tinh bột, rau xanh phong phú, và các món nước giúp giảm calorie mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Hãy tưởng tượng, chỉ với vài thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống và sinh hoạt, bạn có thể lấy lại giấc ngủ trọn vẹn và sức khỏe bền lâu
Sử dụng các thiết bị hỗ trợ thở là một trong những cách chữa ngưng thở khi ngủ đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt với những người mắc ngưng thở khi ngủ mức độ trung bình đến nặng. Trong số đó, máy CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) được coi là "tiêu chuẩn vàng".
Thiết bị này cung cấp luồng không khí áp lực ổn định qua mặt nạ, giúp đường thở luôn thông thoáng trong suốt giấc ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng máy CPAP có thể gặp khó khăn trong thực tế, và được xem là đạt yêu cầu khi bệnh nhân dùng trung bình từ ≥ 4 giờ mỗi đêm.
Đối với các trường hợp cần áp lực thay đổi theo nhịp thở, máy APAP (Auto-Adjusting Positive Airway Pressure) là một giải pháp linh hoạt hơn. Nếu bệnh nhân gặp khó khăn khi thở ra với CPAP, máy BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) sẽ cung cấp áp lực thấp hơn khi thở ra và cao hơn khi hít vào, giúp tăng sự thoải mái khi sử dụng.
Đáng chú ý, hiệu quả của CPAP phụ thuộc lớn vào tỷ lệ thời gian sử dụng trong tổng thời gian ngủ. Theo nghiên cứu, với ngưng thở mức trung bình (AHI 15–30), việc sử dụng CPAP trung bình 4 giờ/đêm có thể giảm chỉ số AHI từ 33.3% đến 48.3%.
Để đạt hiệu quả tối ưu, bệnh nhân cần sử dụng máy CPAP từ 66.67% đến 83.33% tổng thời gian ngủ mỗi đêm để giảm AHI xuống dưới 5.
Ngoài ra, các thiết bị chỉnh nha (oral appliances) cũng là lựa chọn phù hợp, đặc biệt đối với các trường hợp ngưng thở nhẹ đến trung bình. Những thiết bị này giúp điều chỉnh vị trí hàm hoặc lưỡi để tránh đường thở bị tắc nghẽn.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng ngưng thở khi ngủ, việc thay đổi thói quen hàng ngày đóng vai trò then chốt. Trước tiên, hãy duy trì lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, ngay cả cuối tuần, để ổn định đồng hồ sinh học. Bên cạnh đó, tránh các giấc ngủ ngắn vào buổi chiều hoặc tối.
Hãy xây dựng một thói quen thư giãn trước khi ngủ. Thực hành các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền định sẽ giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên.
Một môi trường ngủ thoải mái cũng rất quan trọng. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ, đồng thời đầu tư vào gối và nệm hỗ trợ tư thế ngủ đúng cách. Nếu cần, bạn có thể nâng cao đầu giường để giảm nguy cơ tắc nghẽn đường thở.
Cuối cùng, duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục thường xuyên, ăn uống cân bằng và tránh các chất kích thích như caffeine, nicotine vào buổi tối. Những thay đổi nhỏ này sẽ tạo nên sự khác biệt lớn cho giấc ngủ của bạn.
Một phương pháp chữa ngưng thở khi ngủ đơn giản và hiệu quả là thực hiện các bài tập tăng cường cơ hô hấp.
Tập thở cơ hoành giúp cải thiện dung tích phổi, bằng cách đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng, thở sâu qua mũi sao cho bụng phồng lên nhiều hơn ngực.
Kỹ thuật thở mím môi giữ cho đường thở mở lâu hơn và hỗ trợ phổi hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, thở luân phiên qua từng lỗ mũi không chỉ cải thiện chức năng hô hấp mà còn giảm căng thẳng.
Kết hợp những bài tập này với yoga hoặc thiền sẽ giúp tăng cường hiệu quả, phù hợp với người Việt khi thực hiện trong không gian quen thuộc như tại nhà hay trung tâm cộng đồng.
Hãy thử ngay để cảm nhận sự thay đổi trong từng nhịp thở của bạn!
Nếu bạn thường xuyên gặp các triệu chứng như ngáy to kéo dài, cảm giác ngạt thở hoặc hoảng hốt khi ngủ, hoặc được người thân phát hiện có các khoảng ngưng thở khi ngủ, đây là những dấu hiệu cảnh báo của hội chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea).
Theo các chuyên gia, ngáy to kéo dài, gián đoạn hơi thở (thường được người thân phát hiện), và cảm giác ngột ngạt là các biểu hiện phổ biến nhất của ngưng thở khi ngủ. Những triệu chứng này có thể gây ra mệt mỏi ban ngày (dù ngủ đủ giờ), nhức đầu vào buổi sáng, cáu gắt, và thay đổi tâm trạng.
Đáng chú ý, việc không điều trị kịp thời có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Đừng để tình trạng ngưng thở khi ngủ tiếp tục ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Áp dụng các phương pháp này ngay hôm nay để cải thiện giấc ngủ. Tìm hiểu thêm tại S-med!
